Betacaroteno

A cor do verão

Quem é esse tal de betacaroteno?

O betacaroteno é um pigmento carotenoide antioxidante (Alô vida longa!). Natural, é uma das formas de se obter indiretamente a vitamina A. Tem sido descobertas grandes propriedades para o betacaroteno nas pesquisas das quais é alvo. Sabe-se hoje que ele é um antioxidante (inibe radicais livres, prevenindo o envelhecimento), beneficia a visão noturna, aumenta a imunidade (Xô gripe!), dá elasticidade à pele (menos rugas, graças a Deus!), aumenta o brilho dos cabelos e o fortalecimento das unhas, além de atuar no metabolismo de gorduras. O betacaroteno também é favorável na obtenção do bronzeamento da pele (quem não gosta de um look golden?). Quando transformado em vitamina A em nosso organismo, auxilia na formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta e conferir o bronzeamento. As principais fontes de betacaroteno são: damasco, cenoura, abóbora, beterraba, mamão, manga e a batata doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolis. Consumir grande quantidade de betacaroteno não é perigoso para o organismo. O único efeito colateral conhecido pelo excesso do mesmo é o aparecimento de uma coloração amarelada na pele, que é inócua e não deixa sequelas, que desaparece com a redução do consumo, denominada por hipercarotenodermia. Fonte: wikipedia

Ranking do betacaroteno

Por Regina Célia - Fonte: saude.abril

1º lugar:

Cenoura: é a líder porque fornece 4,7 miligramas de betacaroteno em uma unidade média ou 100 gramas. Aliás, atenção: todas as porções indicadas neste ranking equivalem a 100 gramas.

2º lugar:

Rúcula: são 4,3 miligramas em dois pires cheios. Não estranhe a coloração. É que o betacaroteno, laranja, fica ofuscado pelo verde da clorofila.

Abóbora: empata com a rúcula. Um xícara de chá contém os mesmos 4,3 miligramas de betacaroteno. 

3º lugar:

Couve-manteiga: quatro folhas fornecem 3,4 miligramas. Outra vez o pigmento laranja não salta aos olhos por causa da clorofila. 

4º lugar:

Acerola: ela está mais para um vermelho do que para o laranja, mas acredite: contém 2,7 miligramas em cerca de dez unidades.

5º lugar:

Brócolis: são 2 miligramas em cada duas flores pequenas — como sempre, estamos falando em 100 gramas. 

Melão cantaloupe: outro empate. A polpa laranja está cheia da substância antienvelhecimento. Você encontra 2 miligramas em uma fatia grande.

6º lugar:

Alface lisa: para obter 1,9 miligrama você precisa comer três pires cheios. 

7º lugar:

Moranga: essa espécie de abóbora perde feio para sua prima, que aparece lá no segundo lugar. Em uma xícara de chá temos 1,6 miligrama.

8º lugar:

Manga: aqui a espécie analisada foi a Tommy atkins, que concentra 1,2 miligrama de betacaroteno em meia unidade ou quase uma xícara de chá com a fruta picada.

Dica: Se você está em busca de uma cor bronzeada e pele macia, então, veja logo abaixo a receitas do suco que deve ser consumido antes e durante o verão, pelo menos três vezes por semana. 

Suco bronzeador:
1 copo pequeno de suco de laranja
1/2 beterraba crua
1 cenoura média
Preparo: Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja.

Outras combinações:

- Cenoura + beterraba
- Mamão + água de coco
- Limão + cenoura
- Cenoura + acerola
- Mamão + beterraba
- Mamão + cenoura + laranja 

Desfrute da cor do verão, mas não se esqueça: 

Use sempre filtro solar!!!

Traçando metas...

O post de hoje serve como inspiração, para você que quer emagrecer antes do verão chegar.

A Vanessa é administradora e criou um blog para dividir a experiência dela com receitas, dicas e conhecimentos adquiridos através da sua reeducação alimentar. www.vanessagarciasilva.blogspot.com.br

Um dos seus últimos post, ela conta como foi o processo de mudança de vida, e sua forma de pensar.

Segue abaixo a replicação do post dela.

Traçando metas...

... É o modo mais fácil para alcançarmos o nosso objetivo.

Emagrecer era e ainda é o meu objetivo... E para alcançar esse objetivo, é preciso mais do que simplesmente dizer: EU QUERO EMAGRECER! EU PRECISO EMAGRECER! EU VOU EMAGRECER... Precisamos traçar metas (neste momento lembrei dos trabalhos de faculdade rsrs).

Eu iniciei a minha Reeducação Alimentar (RA) pesando 90kg... Então com o auxilio da minha nutri dividi o meu objetivo de emagrecer em pequenas metas.

Pesquisei (e ainda pesquiso) muita coisa em livros, internet... Também levo para as consultas com a Dra. Gismari, todas as minhas dúvidas anotadas. Com informações precisas, fomos traçando minhas metas... Metas simples, que com força de vontade, podem ser alcançadas: 

1º - Aprendi que anotar tudo o que comemos (escrever um diário de emagrecimento) nos ajuda a manter o foco. 

2º - Diminuir a quantidade de comida, evitar alguns alimentos e comer de 3 em 3 horas. Nos primeiros 15 dias essa meta parece ser difícil, mas depois o organismo acostuma...

3º - Estava com 90kg, então a primeira meta de redução de peso seria sair da casa dos 90Kg na balança. 

4º - Saindo dos 90kg, precisava emagrecer aproximadamente 4kg por mês... É óbvio que o nosso organismo não responde da forma que a gente deseja, mas metas são metas e o importante é correr atrás!

5º - Depois de sair dos 90kg a meta era sair dos 85kg...

6º - E depois de sair dos 85kg a meta era sair dos 80kg... Nesta fase buscava emagrecer em torno de 3kg por mês...

7º - E chegando na casa dos 70kg ficou ainda mais difícil eliminar peso. Hora de TRAÇAR NOVAS METAS! Nesta fase buscava emagrecer 2kg, 1kg por mês... 

8º - Emagrecer 1kg por mês, mas quem disse que eu estou conseguindo rsrs. Entrei na fase do " efeito platô", é quando o ponteiro emperra, mesmo quando você continua mantendo uma alimentação saudável. Para uma pessoa leiga, isso é inaceitável... Para quem não faz o tratamento com a ajuda de um nutricionista, quando chega nesta fase entra em desespero e acaba desistindo de tudo... Aprendi que uma das causas do EFEITO PLATÔ é a nossa "genética" que nos programou para enfrentar a fome. Quer ver como tudo isso tem um lado bom na história? É que a gente nunca vai correr o risco de morrer de um dia para o outro, caso fique perdida em uma ilha deserta, sem nada para comer. Ao longo da história, houve mais falta do que abundância de alimentos. Assim, o nosso organismo aprendeu a estocar gordura ao perceber que a oferta de calorias era escassa... 

Mas quem disse que eu vou desistir só por causa disso? 

9º - A luta contra os meus quilinhos indesejáveis se tornou mais acirrada. Então a meta agora é: PACIÊNCIA... dar tempo ao tempo, uma hora o corpo voltar a responder... Quem sabe daqui a 3 meses, 6 meses... Enquanto isso vamos atrás de armas infalíveis para combater o efeito platô, o maior vilão de todas as dietas... Para isso estou seguindo os truques espertos da nutri, que vão me ajudar nessa guerra.

Ainda quero emagrecer 6kg, mas chegou a hora de respeitar o meu corpo, ele eliminou 20kg em alguns meses... Vou continuar minha RA, afinal é um novo estilo de vida que adotei. REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, não é uma dieta com inicio, meio e fim. É UM NOVO ESTILO DE VIDA, e emagrecer e ter mais saúde é consequência dessa mudança de hábitos.

Mãos a obra! Trace agora mesmo as suas metas!

O dia é hoje, a hora é agora!

De meta em meta, chega-se ao objetivo!

Lembre-se: "Só não consegue quem desiste!"

Refrigerante aumenta acúmulo de gordura em torno dos órgãos

Esse tipo de bebida não só aumenta gordura no organismo, mas também a concentra em lugares como o fígado, elevando risco de diversos problemas

Os efeitos negativos do consumo de refrigerantes comuns, com açúcar, vão além do ganho de peso e de gordura. Um estudo feito no Hospital Universitário de Aarhus, na Dinamarca, concluiu que quem consome pelo menos um litro desse tipo de bebida todos os dias acumula maior quantidade de gordura em lugares perigosos, como no fígado, nos músculos e em órgãos localizados no abdome. E, consequentemente, corre maior risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. A pesquisa foi publicada no periódico American Journal of Clinical Nutrition.

CONHEÇA A PESQUISA
Título: Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study

Onde foi divulgada: periódico American Journal of Clinical Nutrition

Quem fez: Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, and Bjørn Richelsen

Instituição: Hospital Universitário de Aarhus, Dinamarca

Dados de amostragem: 47 pessos obesas ou com sobrepeso

Resultado: Pessoas que consumiram diariamente, por seis meses, um litro de refrigerante açucarado aumentaram em 25% a gordura em torno dos órgãos e dobraram a gordura acumulada no fígado e nos músculos.

Os pesquisadores acompanharam 47 pessoas que beberam todos os dias, durante seis meses, um litro da bebida de sua escolha: água, leite, refrigerante normal ou refrigerante diet. Todos os participantes escolhidos eram obesos ou tinham sobrepeso, já que, segundo os pesquisadores, pessoas com esse perfil são mais sensíveis a mudanças de dieta do que aquelas que têm peso normal.

Após os seis meses, os participantes que consumiram refrigerante normal foram os que mais acumularam gordura. Ao final do estudo, eles tinham 25% a mais de gordura em torno dos órgãos e cerca de duas vezes mais gordura acumulada no fígado e nos músculos do que quando a pesquisa começou.

A gordura acumulada em regiões onde não deveriam, como no fígado, por exemplo, é chamada de gordura ectópica. Segundo um dos autores do estudo, Bjorn Richelsen, essa gordura é mais perigosa para a saúde de uma pessoa do que a gordura subcutânea, que é aquela que fica sob a pele. A gordura ectópica induz a uma disfunção dos órgãos e pode representar um fator de risco para problemas como diabetes, doenças cardíacas, derrames e problemas no fígado.

De acordo com os pesquisadores, esse estudo fornece informações importantes que podem apoiar recomendações para redução do consumo de bebidas açucaradas.

Mais sete grupos de alimentos terão redução de sódio

O ministro da Saúde, Alexandre Padilha, juntamente com representantes da indústria alimentícia, assinou, nesta terça-feira (13/12), nova fase do acordo que prevê a redução gradual de sódio em 16 categorias de alimentos. Nesta etapa, serão detalhadas as metas para os alimentos que estão entre os mais consumidos pelo público infanto-juvenil, incluindo sete categorias: batatas fritas e batata palha, pão francês, bolos prontos, misturas para bolos, salgadinhos de milho, maionese e biscoitos (doces ou salgados). O documento define o teor máximo de sódio a cada 100 gramas em alimentos industrializados. As metas (ver no fim do texto) devem ser cumpridas pelo setor produtivo até 2014 e aprofundadas até 2016.

A redução do consumo de sódio no Brasil é uma das estratégias do governo federal para o enfrentamento às doenças crônicas, como hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. “Esta segunda etapa do acordo reforça o projeto conjunto entre governo e indústrias para respeitar a recomendação de consumo máximo da Organização Mundial de Saúde (OMS), que é de menos de 5 gramas de sal diários por pessoa, até 2020”, considera o ministro da Saúde, Alexandre Padilha.

A hipertensão arterial atinge 23,3% da população adulta brasileira (maiores de 18 anos), de acordo com o estudo Vigilância de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel/2010). Já as doenças cardiovasculares foram responsáveis por 319 mil óbitos em todo o país, em 2009.

PREOCUPAÇÃO – De acordo com dados do IBGE, o consumo individual de sal, apenas nos domicílios brasileiros, foi de 9,6 gramas diários, enquanto o consumo total foi estimado em aproximadamente 12g diários, o que representa mais do que o dobro do recomendado pela OMS. Esta pesquisa revelou, ainda, que mais de 70% dos brasileiros consomem mais do que 5g de sal ao dia (o equivalente a quatro colheres rasas de café), chegando este percentual a mais de 90%, no caso de adolescentes de 14 a 18 anos e adultos da zona urbana.

Os adolescentes brasileiros apresentaram consumo muito mais elevado de alimentos como salgadinhos (sete vezes maior), biscoitos recheados (perto de quatro vezes maior), biscoitos doces (mais de 2,5 vezes maior) e biscoitos salgados (50% maior) em relação aos adultos.

O acordo firmado pelo Ministério da Saúde inclui a Associação Brasileira das Indústrias de Alimentação (Abia), Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias (Abima), Associação Brasileira da Indústria do Trigo (Abitrigo) e a Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (Abip).

MONITORAMENTO – Este segundo termo de compromisso também prevê o acompanhamento da utilização de sal e outros ingredientes com sódio pelas indústrias, de forma a assegurar o monitoramento da redução do sódio em alimentos processados. Assim, o acordo determina o acompanhamento das informações da rotulagem nutricional dos produtos e as análises laboratoriais de produtos coletados no mercado e da utilização dos ingredientes à base de sódio pelas indústrias. Além do Ministério da Saúde e das associações da indústria alimentícia, o acordo foi assinado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que ficará responsável por monitorar o cumprimento do acordo.

Veja o que estabelece o acordo para as sete categorias de alimentos:

*Fonte: ANVISA

Cereais Integrais: Aposte neles!!!

Os cereais integrais, como aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada, são chamados assim por não terem passado pelo processo de refinamento, possuindo todos os invólucros naturais.  Esses invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos como ferramenta de prevenção de vários problemas de saúde.

As partes de um cereal integral são: farelo (é a parte mais externa, também chamada de casca e oferece fibras e vitaminas do complexo B); endosperma (trata-se da maior parte do grão, lotado de carboidrato em forma de amido e ainda contém porções de proteína); e gérmen (oferece boas doses de vitaminas do complexo B, além de vitamina E, gordura poliinsaturada e minerais). 

São muitos os benefícios que os cereais integrais podem proporcionar à saúde:

• Maior Saciedade: o esvaziamento gástrico dos integrais é mais lento, gerando maior sensação de saciedade por mais tempo.
• Previne o Diabetes: o consumo de integrais também interfere nos picos de glicose e regula os níveis de insulina, poupando o pâncreas de trabalhos excessivos.
• Previne Doenças Cardiovasculares: o consumo de cereais integerais faz com que a absorção e a síntese de colesterol diminua. Além disso, ainda diminui os níveis de proteína C-reativa, substância que está por trás de inflamações nos vasos sanguíneos, que pode gerar placas de ateroma.
• Diminui a Gordura Abdominal: a gordura abdominal é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares. O consumo de integrais ajuda a equilibrar os níveis de adiponectina, uma substância de age nas células gordas do abdômen.
• Previne a Constipação Intestinal: os integrais são imbatíveis em matéria de fibras. Essas formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações. Porém, é essencial que esse consumo seja acompanhado de muita água ou outras bebidas, pois sem líquidos o resultado é o inverso.

Os cereais integrais possuem altos teores de vitaminas do complexo B(essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e outras funções do metabolismo), minerais, como zinco, fósforo e magnésio (atuando no sistema imunológico e fortalecendo os ossos), compostos antioxidantes, como a vitamina E, que combatem moléculas causadoras de danos às células, protegendo contra tumores), e carboidratos (fontes de energia para as nossas células, que deve compor até 60 a 65% da dieta).

O consumo de cereais integrais deve ser de no mínimo 3 porções diárias e no máximo 6. Ultrapassar essa dose pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os integrais contém uma substância conhecida como fitato, que compete na absorção de minerais, como os dos ossos. Na realidade, excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos nutritivos. Para alcançar essa meta, invista em aveia e cereais matinais à base de milho ou trigo no café-da-manhã; arroz e cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar; pães e biscoitos integrais nos lanches.

Temperos: Realce o sabor das suas receitas!

Para realçar o sabor de suas receitas, exercite seu lado criativo e faça verdadeiras 

alquimias com temperos, especiarias e ervas aromáticas, conhecidas pelos franceses como finnes herbes.

Açafrão

De origem mediterrânea, é utilizado para dar cor amarelo-ouro a determinados pratos, como paellas, molhos e risotos.

Aipo (ou Salsão)

É utilizado como alimento e condimento em saladas, sopas e molhos. Na Grécia antiga, era considerado sagrado e foi utilizado em emblemas de nobres.

Alcaparra

Seus botões florais, de sabor acentuado, são utilizados em molhos, carnes, saladas e guarnições. Essa planta é nativa da região mediterrânea.

Alecrim (ou Rosmarinho)

Com aroma forte e gosto acentuado, o alecrim enriquece o sabor de sopas, carnes, peixes, ensopados e grelhados.

Alfavaca

Geralmente utilizada em molhos e sopas, a alfavaca tem um sabor adocicado e é muito parecida com o manjericão, embora suas folhas sejam mais graúdas. Origem brasileira.

Alho

Empregado como condimento para todos os tipos de pratos.

Alho-poró

Utiliza-se tanto o bulbo quanto as folhas. De sabor suave e levemente adocicado, é empregado em sopas, saladas, ensopados e quiches.

Azedinha

Utilizada na cozinha egípcia e muito consumida pelos faraós. Existem dois tipos de azedinha comestíveis: a francesa e a de jardim. Podem ser consumidas cruas, em saladas, ou cozidas, em refogados, sopas e peixes.

Basilicão

Da mesma família da alfavaca e do manjericão, o basilicão é originário da África e pode ser utilizado fresco ou seco, em molhos.

Baunilha

Descoberta no México, em 1571, a baunilha é um fruto tropical, amplamente utilizada em doces, bolos e sorvetes.

Bouquet-garni

Palavra de origem francesa que significa um ramalhete de cheiros verdes. Geralmente pe feito com tomilho, salsa, louro, manjericão, entre outros.

Canela

Originária do Ceilão e também cultivada na América do Sul e na Índica, pode ser utilizada em pós ou em pau, em molhos, bolos, doces, caldas, pães e também em bebidas.

Cardamomo

Um dos componentes do curry, o cardamomo é um condimento aromático com sabor forte e adocicado, utilizado em sopas, carnes de porco, saladas, bolos, tortas, biscoitos, pudins, etc. É originário da Índia.

Cebola

Muito versátil, a cebola é, além de tempero indispensável, utilizada como prato principal e até decoração de pratos.

Cebolinha

Originária da Sibéria, foi introduzida no Brasil, pelos portugueses. É perfeita para pratos salgados como carnes, peixes, refogados e sopas. Pode ser utilizado tanto o bulbo quanto as folhas.

Cerefólio

Parecido com a salsinha, mas com sabor semelhante ao anis, é originário do Oriente e pode ser liso ou crespo. Muito utilizado em peixes, molhos e sopas.

Cheiro-Verde

É a salsa com a cebolinha, juntas, utilizadas para realçar sabores de patês, molhos e cozidos.

Coentro

Muito utilizado em peixes e frutos do mar, sopas, molhos e saladas. É muito parecido com a salsa e tem aroma e sabor muito forte.

Colorau

É utilizado para dar mais cor aos alimentos.

Cominho

Originário do Egito, é amplamente utilizado em molhos, carnes, pães, lingüiças e queijos. Esta especiaria faz parte da composição do curry.

Cravo-da-Índia

Muito utilizado em doces, chás, assados, molhos, picles, o cravo é conhecido na Índia, Egito e China desde 600 a.C.

Curry

Originário da Índia, o curry é uma mistura de várias especiarias, dentre elas o cominho e o cardamomo. De sabor acentuado e cor amarelo-forte, é muito utilizado em pratos orientais e em frango, carnes, peixes e molhos.

Endro

Utilizado em molhos, patês, saladas, peixes e doces em calda, o endro veio da Índia.

Erva-doce

É muito usada em bolos, doces em calda, pães, licores e chás.

Estragão

Sabor forte e picante, utilizado em saladas, carnes, peixes, frangos, molhos e sopas.

Gengibre

Raiz utilizada em bebidas quentes, pães, biscoitos, carnes e pratos orientais. É originário da África e da Jamaica.

Gergelim

Usado em pratos árabes, pães, biscoitos e massas.

Hortelã

Originária da Inglaterra, a hortelã é utilizada em pratos árabes, licores, doces, chás, saladas, sopas, molhos e também em drinques.

Louro

Largamente utilizado em molhos, ensopados, conservas, carnes, feijão, sopas, chás e vinha d’alhos. É originário do Mediterrâneo.

Manjericão

Fortemente aromático, é muito utilizado em molhos, carnes, sopas, peixes e pizzas.

Manjerona

Originária do Oriente, a manjerona pode substituir o orégano por ter aroma semelhante, embora mais requintado. É utilizada em carnes, como as de porco e carneiro, queijos e ovos.

Mostarda

Pode ser encontrada em grãos, creme ou pó. É muito utilizada na preparação de picles, comida alemã, sanduíches e chucrute.

Noz-moscada

Utilizada tanto para salgados quanto para doces, pode ser encontrada em pó ou inteira, para ser ralada. Deixa um sabor diferente em recheios de massas, em carnes e até em coquetéis. Originária do Oriente.

Orégano

Muito utilizado em molhos, bifes, pizza e também para temperar queijos para aperitivo. Originário do Mediterrâneo.

Papoula

As sementes dessa planta são utilizadas em salgadinhos e pães, além de doces, bolos e compotas, proporcionando um sabor amendoado.

Páprica

Existem dois tipos: a apimentada e a doce, mais suave utilizada em ensopados, patês, saladas, carnes e aves.

Pimenta-branca

Extraída da pimenta-do-reino, é utilizada em pratos mais claros como molho branco.

Pimenta da Jamaica

Muito usada na cozinha Síria, também pode temperar carnes.

Pimenta-do-reino

Utilizada em vinha d’alhos, saladas, peixes e carnes. É originária da Índia.

Sálvia

Originária do sul da Europa, a sálvia é muito utilizada em carnes, aves e vinha d’alhos.

Tomilho

É muito utilizado no preparo de molhos, recheios, sopas, carnes, aves e peixes.

Frutas Oleaginosas

As frutas oleaginosas, comumente apreciadas nas festas de final de ano, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também grandes benefícios para a saúde.

Amendoim, castanha-do-Brasil ou castanha-do-Pará, castanha de caju, avelã, amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, entre outras, podem exercer diversos benefícios a nossa saúde, quando ingeridas em associação a uma alimentação saudável. Isso se deve à sua composição, pois são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados que auxiliam o controle dos triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Além disso, são ricas em outros nutrientes essenciais para o equilibrio do nosso organismo, como a vitamina E, selênio e manganês que exercem diversas funções em nosso organismo, além de atuarem como potentes antioxidantes, removendo os radicais livres produzidos em excesso pelo nosso organismo. Também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Nozes: são as fontes mais ricas de vitamina E. A maioria das nozes são ótimas fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. O valor calórico das nozes em média é de 651kcal/100g.

Macadâmia: é a oleaginosa mais calórica (cerca de 1000 kcal por xícara), porém possui quantidades significativas de fibras e vitamina B1.

Castanha-do-Pará ou Castanha-do-Brasil: destaca-se por ser bastante calórica (656kcal/100g), no entanto, seu diferencial é possuir ácidos graxos ômega-3 e grande quantidade de selênio.

Avelãs e Amêndoas: ambas contém cerca do mesmo valor calórico (589kcal/100g), sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As amêndoas são riquíssimas em vitamina E e potássio. As avelãs por sua vez, são ricas em cálcio e vitamina E.

O ideal é consumir estes alimentos em quantidades que atinjam as recomedações diárias das substâncias presentes em sua composição. Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia: uma castanha-do-Pará, duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indíviduo pra indivíduo e depende de fatores como: obejtivo a ser alcançado, patologias, composição corporal, etc. Lembrando que para atletas e praticantes de atividade físicas, as oleaginosas são potentes aliados.

As oleaginosas são muito versáteis e combinam com qualquer sabor. Por exemplo, podemos fazer um bolo integral com nozes; picar e adicionar ao arroz com uvas passas; consumir em conjunto com frutas; como parte de um prato principal (aves, peixes); uma porção de oleaginosas sortidas que pode ser um dos lanches intermediários do dia-a-dia. Ou seja, o que vale é a criatividade para colocar as oleaginosas na nossa alimentação!