As frutas oleaginosas, comumente apreciadas nas festas de final de ano, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também grandes benefícios para a saúde.
Amendoim, castanha-do-Brasil ou castanha-do-Pará, castanha de caju, avelã, amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, entre outras, podem exercer diversos benefícios a nossa saúde, quando ingeridas em associação a uma alimentação saudável. Isso se deve à sua composição, pois são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados que auxiliam o controle dos triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Além disso, são ricas em outros nutrientes essenciais para o equilibrio do nosso organismo, como a vitamina E, selênio e manganês que exercem diversas funções em nosso organismo, além de atuarem como potentes antioxidantes, removendo os radicais livres produzidos em excesso pelo nosso organismo. Também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.Nozes: são as fontes mais ricas de vitamina E. A maioria das nozes são ótimas fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. O valor calórico das nozes em média é de 651kcal/100g.
Macadâmia: é a oleaginosa mais calórica (cerca de 1000 kcal por xícara), porém possui quantidades significativas de fibras e vitamina B1.
Castanha-do-Pará ou Castanha-do-Brasil: destaca-se por ser bastante calórica (656kcal/100g), no entanto, seu diferencial é possuir ácidos graxos ômega-3 e grande quantidade de selênio.
Avelãs e Amêndoas: ambas contém cerca do mesmo valor calórico (589kcal/100g), sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As amêndoas são riquíssimas em vitamina E e potássio. As avelãs por sua vez, são ricas em cálcio e vitamina E.
O ideal é consumir estes alimentos em quantidades que atinjam as recomedações diárias das substâncias presentes em sua composição. Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia: uma castanha-do-Pará, duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indíviduo pra indivíduo e depende de fatores como: obejtivo a ser alcançado, patologias, composição corporal, etc. Lembrando que para atletas e praticantes de atividade físicas, as oleaginosas são potentes aliados.
As oleaginosas são muito versáteis e combinam com qualquer sabor. Por exemplo, podemos fazer um bolo integral com nozes; picar e adicionar ao arroz com uvas passas; consumir em conjunto com frutas; como parte de um prato principal (aves, peixes); uma porção de oleaginosas sortidas que pode ser um dos lanches intermediários do dia-a-dia. Ou seja, o que vale é a criatividade para colocar as oleaginosas na nossa alimentação!
