Os cereais integrais, como aveia, milho, trigo, arroz, centeio e cevada, são chamados assim por não terem passado pelo processo de refinamento, possuindo todos os invólucros naturais. Esses invólucros protegem nutrientes e outras substâncias cada vez mais valorizadas pelos estudiosos como ferramenta de prevenção de vários problemas de saúde.
As partes de um cereal integral são: farelo (é a parte mais externa, também chamada de casca e oferece fibras e vitaminas do complexo B); endosperma (trata-se da maior parte do grão, lotado de carboidrato em forma de amido e ainda contém porções de proteína); e gérmen (oferece boas doses de vitaminas do complexo B, além de vitamina E, gordura poliinsaturada e minerais).
São muitos os benefícios que os cereais integrais podem proporcionar à saúde:
- Maior Saciedade: o esvaziamento gástrico dos integrais é mais lento, gerando maior sensação de saciedade por mais tempo.
- Previne o Diabetes: o consumo de integrais também interfere nos picos de glicose e regula os níveis de insulina, poupando o pâncreas de trabalhos excessivos.
- Previne Doenças Cardiovasculares: o consumo de cereais integerais faz com que a absorção e a síntese de colesterol diminua. Além disso, ainda diminui os níveis de proteína C-reativa, substância que está por trás de inflamações nos vasos sanguíneos, que pode gerar placas de ateroma.
- Diminui a Gordura Abdominal: a gordura abdominal é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares. O consumo de integrais ajuda a equilibrar os níveis de adiponectina, uma substância de age nas células gordas do abdômen.
- Previne a Constipação Intestinal: os integrais são imbatíveis em matéria de fibras. Essas formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações. Porém, é essencial que esse consumo seja acompanhado de muita água ou outras bebidas, pois sem líquidos o resultado é o inverso.
Os cereais integrais possuem altos teores de vitaminas do complexo B(essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e outras funções do metabolismo), minerais, como zinco, fósforo e magnésio (atuando no sistema imunológico e fortalecendo os ossos), compostos antioxidantes, como a vitamina E, que combatem moléculas causadoras de danos às células, protegendo contra tumores), e carboidratos (fontes de energia para as nossas células, que deve compor até 60 a 65% da dieta).
O consumo de cereais integrais deve ser de no mínimo 3 porções diárias e no máximo 6. Ultrapassar essa dose pode atrapalhar o aproveitamento de nutrientes como o cálcio. Isso porque os integrais contém uma substância conhecida como fitato, que compete na absorção de minerais, como os dos ossos. Na realidade, excessos nunca são bem-vindos, nem mesmo quando se trata de alimentos nutritivos. Para alcançar essa meta, invista em aveia e cereais matinais à base de milho ou trigo no café-da-manhã; arroz e cevada podem ser apreciados no almoço e no jantar; pães e biscoitos integrais nos lanches.
